Vous vous levez de votre chaise après plusieurs heures de travail. Pendant quelques secondes, votre dos semble avoir besoin de temps pour se remettre en mouvement. Une raideur, une petite tension… puis vous marchez et cela finit par passer.
Pourtant, vous n’avez rien fait de particulier. Pas porté de charge lourde, pas effectué de faux mouvement. Vous êtes simplement restée assise longtemps, la pression sur vos disques intervertébraux augmente d’environ 40 % par rapport à la position debout, le bassin bascule en arrière, les fessiers s’endorment et le psoas se raccourcit.
Et si le problème n’était donc pas uniquement votre façon de vous asseoir, mais surtout le temps passé dans la même position ?
Votre dos est conçu pour bouger. Comprendre ce qui se passe lorsque vous restez assise trop longtemps permet déjà de changer votre façon de l’accompagner, sans culpabiliser à chaque fois que vous vous asseyez.
Votre posture n’est peut-être pas le problème
On vous a peut-être déjà conseillé de vous tenir bien droite, de reculer les épaules ou de rentrer le ventre. Une bonne position peut effectivement améliorer votre confort, mais elle ne suffit pas à elle seule.
Même la posture la plus confortable devient contraignante lorsqu’elle ne change jamais.
Votre dos est fait pour bouger.Se pencher, se redresser, tourner. Même parfaitement alignée sur une chaise ergonomique, vous finirez par avoir mal si vous restez figée dans la même position trop longtemps. Ce qui use votre dos, ce n’est pas l’angle de vos épaules. C’est la durée passée sans bouger.
Et cette nuance est importante : elle vous évite de passer votre journée à chercher la position « parfaite » et vous invite plutôt à donner à votre dos ce dont il a réellement besoin : un peu plus de mouvement.
Ce qui se passe dans votre dos en position assise
Quand vous vous asseyez, votre bassin et votre colonne changent naturellement de position et basculent vers l’arrière. La courbure naturelle du bas du dos s’aplatit. Vos disques, ces amortisseurs entre les vertèbres, encaissent alors davantage de pression.
Les travaux du chercheur suédois Alf Nachemson l’ont montré : la pression exercée sur les disques lombaires varie selon les positions et augmente d’environ 40 % en position assise par rapport à la station debout. Vos disques ont besoin de mouvement pour rester nourris et hydratés. L’immobilité prolongée fait l’inverse.
Quand certains muscles compensent davantage
Et votre colonne n’est pas la seule à ressentir ces longues périodes assises. Autour du bassin et du tronc, certains muscles restent dans une position raccourcie tandis que d’autres sont moins sollicités.
| Ce qui travaille mal | Ce qui lui arrive assise | Conséquence pour le dos |
|---|---|---|
| Fessiers | Ils s’endorment | Le bas du dos compense leur absence |
| Psoas (fléchisseur de hanche) | Il se raccourcit | Il tire sur les vertèbres lombaires |
| Ischio-jambiers | Ils se rétractent | Ils bloquent la bascule du bassin |
| Muscles profonds du dos | Ils fatiguent après une heure | Moins de soutien pour la colonne |
De ce fait, votre bas du dos se retrouve seul à faire le nécessaire pour soutenir votre posture. Il compense ce que les autres muscles : le bassin, les hanches, les fessiers et les muscles profonds qui participent aussi à votre équilibre, et il se fatigue. Et cette raideur du soir s’installe. Nous l’expliquons plus en détail dans notre article sur le core après 40 ans.
Et si vous arrêtiez de chercher la posture parfaite ?
Vous avez peut-être déjà essayé de vous tenir « correctement » toute la journée. Épaules reculées, ventre rentré, poitrine droite. Après vingt minutes, vous êtes plus tendue qu’avant.
L’Occupational Safety and Health Administration recommande d’ailleurs de varier les postures et d’intégrer des pauses régulières dans le travail sur écran.
Votre chaise peut être confortable. Votre écran peut être bien placé. Votre dos peut être correctement soutenu.
Votre dos ne vous demande pas de vous tenir parfaitement droite toute la journée. Il a surtout besoin de retrouver ce que les heures assises lui font perdre : des changements de position, de la mobilité et des muscles capables de reprendre leur rôle.
Bouger pour soulager son dos
La bonne nouvelle tient dans le mécanisme lui-même. Si l’immobilité crée le problème, le mouvement le défait.
Vous n’avez pas besoin de transformer complètement votre quotidien.
Levez-vous pour passer un appel, allez chercher un verre d’eau, changez de chaise ou prenez quelques pas entre deux tâches Changez de position toutes les 30 à 45 minutes. Une étude de Sortino et coll. (2024) a montré que ces pauses actives réduisaient réellement la surcharge des muscles du dos pendant une assise prolongée.
Quelques minutes pour délier votre dos
Entre deux tâches, quelques mouvements simples peuvent déjà vous aider à remettre votre bassin, vos hanches et votre colonne en mouvement :
- Basculez doucement le bassin d’avant en arrière, une dizaine de fois, sans chercher l’amplitude. Ça réveille la charnière lombaire.
- Reculez une jambe en fente basse. Ça étire le psoas raccourci par des heures d’assise.
- Étirez doucement l’arrière des cuisses. Ça libère le bassin.
Respirez tranquillement et laissez votre corps retrouver progressivement sa mobilité. Ce ne sont pas des exercices à réussir, mais des occasions de rappeler à votre dos qu’il peut bouger.
Faites-en un réflexe, pas une séance à part entière. Et si vous ressentez le besoin d’aller plus loin dans ce travail, vous pouvez également découvrir l’ELDOA et la décompression de la colonne, une approche qui vise à créer davantage d’espace et de mobilité.
Quand consulter ?
La plupart des raideurs liées à une journée prolongée en position assise, peuvent s’améliorer. Mais une douleur qui s’installe ou évolue mérite d’être écoutée, plutôt que simplement repoussée à la prochaine pause.
Consultez un professionnel de santé si votre douleur persiste, s’aggrave, descend dans une jambe ou s’accompagne de fourmillements ou d’une perte de force. Une perte de contrôle de la vessie ou des intestins, ou une perte de sensibilité autour des fesses et du périnée, nécessite quant à elle une prise en charge médicale urgente. Ces signes, listés par la Mayo Clinic, sont rares, mais ils ne s’ignorent jamais.
Votre dos a besoin de mouvement
Au fond, votre dos ne vous reproche pas d’avoir passé la journée devant votre ordinateur. Il vous rappelle simplement qu’il a besoin d’être en mouvement, de mobiliser ses articulations et de faire participer l’ensemble de votre corps.
Vous n’avez donc pas besoin de surveiller votre posture à chaque instant. Vous pouvez commencer beaucoup plus simplement : vous lever un peu plus souvent, bouger davantage et apprendre à écouter les premiers signes de raideur.
Et si votre dos réclame déjà plus qu’une simple pause, notre atelier Bundle J’en ai plein le dos réunit les mouvements qui décompressent, mobilisent et renforcent, expliqués et guidés pas à pas.
Découvrez le bundle J’en ai plein le dos au Canada ou sa version Europe, et retrouvez, séance après séance, un dos qui ne vous demande pas de rester parfaite, mais simplement de rester en mouvement.
FAQ
Pourquoi ai-je mal au dos après être restée assise seulement quelques heures ?
La durée n’est pas le seul facteur. Une même position peut être beaucoup plus inconfortable lorsque vous êtes fatiguée, stressée, peu active ou déjà sujette à des tensions. Le seuil de tolérance varie également d’une personne à l’autre.
Est-ce que changer de chaise peut vraiment faire disparaître mon mal de dos ?
Une chaise mieux adaptée peut améliorer votre confort, mais elle ne règle pas nécessairement le problème à elle seule. Si vous restez immobile plusieurs heures, même une bonne installation peut devenir inconfortable. Le changement de position reste essentiel.
Pourquoi mon mal de dos est-il parfois plus important le matin alors que je n’ai pas été assise ?
La raideur matinale peut avoir différentes origines : sommeil dans une position inconfortable, manque de mouvement, tension musculaire ou encore problème articulaire. Si elle est fréquente, importante ou s’accompagne d’autres symptômes, elle mérite d’être évaluée plutôt que systématiquement attribuée à votre position de sommeil.
À retenir
- La position assise ajoute environ 40 % de pression sur les disques intervertébraux par rapport à la station debout (travaux d’Alf Nachemson).
- C’est la durée d’immobilité qui use le dos, bien plus que l’angle de la posture.
- Fessiers inhibés, psoas raccourci, ischio-jambiers rétractés : le bas du dos paie la facture de leur inactivité.
- Aucune posture unique ne convient à tout le monde ; varier les positions protège mieux que se tenir droite en continu (OSHA).
- Un changement de position toutes les 30 à 45 minutes suffit à décharger les muscles du dos (Sortino et coll., 2024).
- Douleur qui descend dans la jambe, fourmillements ou perte de force : un avis médical s’impose ; perte de contrôle de la vessie ou des intestins : urgence (Mayo Clinic).
Sources externes
- Alf Nachemson, travaux sur la pression intradiscale (position assise vs debout), source nommée ; synthèse : https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/mal-au-dos-assis-bureau-533
- Occupational Safety and Health Administration, Computer Workstations eTool : https://www.osha.gov/etools/computer-workstations
- Sortino et al., Active Breaks Reduce Back Overload during Prolonged Sitting, 2024 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38892891/
- Mayo Clinic, Back pain: when to see a doctor : https://www.mayoclinic.org/symptoms/back-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050878