Des hanches raides après des heures assises ne signifient pas forcément qu’elles sont abîmées. Le manque de variété dans les mouvements peut participer à l’inconfort, avec d’autres facteurs. Alterner les positions, retrouver une mobilité confortable et renforcer progressivement les muscles de la hanche peuvent aider, sans remplacer une évaluation lorsque la douleur persiste.
Vous vous levez après plusieurs heures assise et vos premiers pas sont un peu raides.
Votre hanche semble manquer d’espace. Votre bas du dos tire. Monter les escaliers demande davantage d’effort qu’avant. Et parfois, vous avez simplement l’impression que votre corps met plus de temps à « se remettre en route ».
Le problème est souvent plus subtil. Au fil de la journée, vos hanches passent beaucoup de temps en flexion. Elles bougent peu dans certaines directions et sollicitent moins certains muscles. Pourtant, c’est justement là que se trouve le paradoxe : votre corps peut se fatiguer aussi de ce qu’il ne fait pas.
Et la bonne nouvelle, c’est qu’une hanche qui manque de mobilité peut souvent retrouver davantage de confort et de liberté, avec une approche adaptée à la cause de la gêne.
Hanches raides : retrouver de la variété
Une hanche saine doit pouvoir se plier, se redresser, tourner, s’écarter et accompagner vos déplacements. Elle travaille avec de nombreux muscles : psoas-iliaque, grand et moyen fessiers, adducteurs et petits rotateurs. Chacun intervient à sa manière pour produire ou contrôler vos mouvements.
Lorsque vous restez longtemps assise, la hanche reste surtout en flexion. Ce n’est pas une mauvaise position en soi. C’est le fait de passer beaucoup de temps dans la même position qui réduit la variété des mouvements proposés à votre corps.
Votre psoas n’est donc pas forcément « rétréci » parce que vous avez passé huit heures devant un ordinateur. Et vos fessiers ne sont pas « éteints ». Ils ont simplement moins souvent eu l’occasion de produire certains mouvements.
Avec le temps, une amplitude ou un mouvement peu utilisé peut devenir moins familier. Se relever, marcher longtemps, monter un escalier ou prendre appui sur une seule jambe peut alors demander davantage de contrôle.
Votre corps ne vous punit pas. Il s’adapte à votre quotidien.
Et c’est justement là que les choses peuvent commencer à changer. Pour prolonger cette réflexion sur vos journées de travail, lisez aussi pourquoi le dos peut devenir inconfortable en position assise.
Votre psoas réclame aussi un peu d’attention
On entend beaucoup parler du « psoas raide » lorsqu’une femme ressent une tension à l’avant de la hanche ou dans le bas du dos. Le psoas participe effectivement à la flexion de la hanche et relie le fémur à la colonne lombaire. Pourtant, lui attribuer automatiquement toutes les douleurs liées à la position assise serait trop simple.
Une hanche peut manquer d’extension. Certains mouvements peuvent être moins bien contrôlés. D’autres muscles peuvent participer différemment à l’effort. Et la mobilité de la hanche peut aussi être influencée par la force, la coordination, la mobilité du bassin ou de la colonne.
C’est pourquoi l’objectif n’est pas forcément de « détendre le psoas » à tout prix. Il s’agit de redonner à vos hanches plusieurs façons de bouger, tout en renforçant leur capacité à contrôler ces mouvements.
Une fente douce, une extension de hanche, une rotation ou un mouvement réalisé sur une jambe peuvent ainsi avoir davantage d’effet sur votre confort et votre bien-être.
La méta-analyse de Fernanda M. Silva et ses collègues, publiée en 2020, rassemble 21 études et 11 101 adultes. Elle observe une association entre le temps sédentaire et une moins bonne force musculaire, un équilibre moins stable et une capacité cardio-respiratoire réduite. Ces études observationnelles ne prouvent pas que la position assise soit, à elle seule, la cause d’une douleur de hanche.
Et cela nous amène à un autre acteur souvent oublié : les fessiers.
Vos fessiers, un autre pilier
Les fessiers contribuent à votre confort quotidien, même si l’on pense rarement à eux lorsqu’une hanche devient raide.
On pense souvent que le moyen fessier sert à écarter la jambe. Il participe aussi à maintenir votre bassin horizontal chaque fois que vous prenez appui sur une seule jambe. Or marcher, c’est enchaîner les appuis unipodaux. À chaque pas, au moment où un pied quitte le sol, le moyen fessier de la jambe d’appui se contracte pour empêcher le bassin de s’affaisser de l’autre côté.
Quand les muscles abducteurs manquent de force, le contrôle du bassin peut devenir moins efficace. Une chute du bassin du côté de la jambe levée peut correspondre au « signe de Trendelenburg », décrit dans la synthèse clinique de Gogu et Gandbhir. Ce signe se recherche lors d’un examen professionnel : il ne suffit pas de se sentir raide pour conclure à une faiblesse de ce type.
À chaque pas, la hanche, le bassin et le tronc ajustent leur contribution. Une modification de cette coordination peut changer la façon dont vous bougez, sans entraîner automatiquement une douleur au dos ou au genou.
Pour comprendre plus largement ce qui se réorganise dans votre corps à cette période, voyez aussi pourquoi votre corps change après 40 ans.
Pourquoi la douleur apparaît ailleurs ?
Vos hanches, votre psoas et vos fessiers forment un beau trio. Et c’est justement ce qui explique pourquoi une gêne qui commence autour des hanches peut parfois se faire sentir ailleurs. Lorsque l’un de ces rouages est moins sollicité, d’autres parties du corps peuvent prendre davantage le relais.
- Vers le bas du dos. Si la hanche bouge moins dans certaines directions, la colonne peut participer davantage pour permettre au mouvement de continuer. Vous pouvez alors ressentir une tension ou une gêne lombaire, sans que le problème se situe forcément dans votre dos.
- Vers le bassin. À chaque pas, vos muscles doivent ajuster très finement la position du bassin pour vous maintenir en équilibre. Lorsque ce contrôle devient moins précis, certains mouvements peuvent demander davantage d’effort ou devenir moins confortables.
- Vers le genou. Lorsque la hanche et le bassin contrôlent moins bien l’appui, la jambe peut modifier légèrement sa trajectoire. Ce changement n’explique pas à lui seul une douleur au genou, puisqu’une douleur peut avoir plusieurs causes. Il montre surtout à quel point les articulations ne fonctionnent pas séparément.
Votre corps ne déplace donc pas simplement la douleur d’un endroit à l’autre. Il s’adapte en permanence à la façon dont vous bougez, à ce que vous faites souvent et à ce que vous faites moins. Après des heures assises, puis des journées où les mêmes mouvements se répètent, vos hanches peuvent avoir besoin de retrouver davantage de variété.
Si votre bas du dos est lui aussi devenu plus sensible avec le temps, vous pouvez approfondir le sujet dans notre article Pourquoi le bas du dos devient plus vulnérable après 40 ans.
Hanches raides : bouger sans forcer
Vous n’avez pas besoin d’attendre le week-end pour faire quelque chose pour vos hanches.
Quelques minutes réparties dans la journée peuvent déjà créer davantage de variété : marcher après une période assise, mobiliser doucement les hanches, travailler l’appui sur une jambe ou intégrer des mouvements qui amènent progressivement la cuisse vers l’arrière.
L’objectif n’est pas de chercher la plus grande amplitude possible. C’est de retrouver plus de confort, plus de contrôle et davantage de liberté dans vos mouvements.
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À retenir
- Rester assise n’abîme pas automatiquement vos hanches : la durée, la variété des mouvements et votre situation personnelle comptent.
- Le psoas n’explique pas à lui seul toutes les douleurs autour de la hanche.
- Les fessiers participent au contrôle du bassin lors de la marche et des appuis sur une jambe.
- Une amplitude confortable et un renforcement progressif sont plus utiles que de forcer un étirement douloureux.
- Une douleur persistante, une hanche chaude et gonflée ou une difficulté à prendre appui demandent un avis médical.
Foire aux questions
Quand une douleur de hanche mérite-t-elle une consultation ?
Le NHS recommande de consulter pour une douleur de hanche qui persiste, s’aggrave ou perturbe le sommeil. Une hanche chaude et gonflée, surtout avec de la fièvre, demande une évaluation rapide.
Une douleur intense ou persistante, une douleur apparue après un traumatisme, une incapacité à prendre appui, une perte de force, un engourdissement important ou des symptômes qui irradient dans la jambe méritent un avis professionnel. Un article ou une routine d’exercices ne permet pas d’en déterminer la cause.
Est-ce normal d’avoir les hanches raides au réveil ?
Une certaine raideur passagère peut arriver après une période prolongée sans bouger. En revanche, une raideur importante qui dure longtemps chaque matin, s’aggrave ou s’accompagne d’autres symptômes mérite un avis médical. Le contexte, l’âge, l’activité et la présence d’une douleur sont importants pour comprendre son origine.
Est-ce qu’un bureau debout peut éviter les problèmes de hanches ?
Pas nécessairement. Remplacer une position assise prolongée par une position debout prolongée ne crée pas automatiquement plus de mobilité. L’essentiel est surtout de varier régulièrement les positions et les mouvements. Alterner assis, debout, marche et déplacements permet de solliciter le corps de différentes façons.
Sources externes
- Silva F. M. et coll., Objectively Measured Sedentary Behavior and Physical Fitness in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2020 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7700371/
- Gogu S. et Gandbhir V. N., Trendelenburg Sign, StatPearls : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555987/
- NHS, Hip pain in adults : https://www.nhs.uk/symptoms/hip-pain/