Comprendre votre système nerveux pour mieux prendre soin de vous

« Détendez-vous. Respirez. Prenez du recul. » Vous avez probablement déjà entendu ces conseils.

Mais lorsque votre corps reste tendu, que votre sommeil se fragilise ou que votre digestion devient plus sensible, ces quelques mots ne suffisent pas toujours.

Vous avez beau essayer de ralentir, votre cœur semble encore accéléré. Votre respiration reste courte, vos épaules ne redescendent pas vraiment.

Et vous finissez parfois par vous demander : « Pourquoi est-ce que je n’arrive pas simplement à me détendre ? »

La réponse se trouve peut-être moins dans votre volonté mais plus dans le fonctionnement de votre système nerveux.

Le système nerveux régule en permanence votre rythme cardiaque, votre respiration, votre digestion et votre corps en état d’alerte, sans que vous ayez besoin d’y penser.

Mieux le comprendre permet alors de poser un autre regard sur certaines réactions de votre corps. 

Et surtout, de découvrir des moyens simples pour l’accompagner au quotidien et de le sécuriser.

Votre système nerveux sait quand agir et quand récupérer

Vous n’avez pas besoin de contrôler consciemment chaque battement de votre cœur ou chaque action de votre digestion. C’est justement le rôle du système nerveux qui est entièrement autonome.

Votre système nerveux sait passer d’un état à l’autre selon les besoins de votre corps.Il alterne naturellement entre deux façons de fonctionner : un mode d’action et un mode de récupération.  

Le mode action activé par le système sympathique

Le système sympathique est associé à votre mode action. Il fait battre le cœur, augmente la tension musculaire et mobilise de l’énergie lorsque votre organisme doit répondre à une situation.Une échéance importante. Une conversation difficile. Un effort physique. Un imprévu.

Cette activation est parfaitement normale. Vous en avez besoin pour vivre, bouger, travailler et faire face aux défis du quotidien.

Le problème apparaît lorsque votre organisme reste longtemps dans cet “état d’alerte”, sans retrouver suffisamment d’occasions de récupérer.

Le mode de récupération activé par le système parasympathique

Le système parasympathique intervient davantage dans les phases de repos et de récupération. Le rythme cardiaque peut ralentir. La digestion retrouve de meilleures conditions pour fonctionner. L’organisme peut progressivement quitter l’état d’alerte. 

C’est dans cette phase de régulation que le nerf vague joue un rôle important. Et contrairement à ce que l’on entend parfois, il ne s’agit pas simplement d’un « bouton de relâche » ou faire simple un « bouton OFF ». 

Pour comprendre son rôle, il faut regarder de plus près ce précieux messager de votre corps. 

Le nerf vague : un lien permanent entre le cerveau et le corps

Le nerf vague est le dixième nerf crânien.

Il part du tronc cérébral et descend à travers le cou, le thorax puis l’abdomen. Il est en lien avec plusieurs organes, notamment le cœur, les poumons et et les intestins.

Son nom vient du latin vagus, qui signifie « errant ». Et ce nom lui va plutôt bien puisque son trajet est effectivement très étendu. 

Mais voici surtout ce qu’il faut retenir : près de 80 % de ses fibres transmettent des informations du corps vers le cerveau. Votre organisme informe en permanence votre cerveau sur ce qui se passe à l’intérieur de vous : respiration, activité cardiaque, digestion ou sensations viscérales. Votre nerf vague est donc bien plus un messager, c’est un chef d’orchestre.

Ce dialogue participe à ce que l’on appelle l’interoception c’est-à-dire votre capacité à percevoir les signaux provenant de votre propre corps. 

• Cette sensation de faim.
• Votre satiété.
• Une boule dans le ventre.
• Une tension diffuse.
• Un cœur qui s’accélère.

Une sensation dont vous ne savez pas toujours expliquer l’origine. 

Encore faut-il apprendre à l’écouter et commencer à mieux connaître votre fonctionnement. 

 

Quand votre système nerveux influence votre quotidien

Le fonctionnement du système nerveux peut se ressentir dans des situations très concrètes. 

Vous pouvez en ressentir les effets dans des situations très ordinaires.

Quand le sommeil ne vient pas

Le soir, votre organisme doit progressivement quitter le rythme de la journée et basculer vers le parasympathique 

Si votre organisme reste très stimulé jusqu’au moment de vous coucher, cette transition peut être plus difficile.

Ce n’est pas forcément que vous « pensez trop ». Votre corps peut simplement avoir besoin de davantage de signaux indiquant que la journée est terminée. Votre système nerveux participe lui aussi à cette transition entre activité et repos. 

Quand votre digestion réagit aussi à votre état 

Vous avez peut-être déjà remarqué qu’un repas pris tranquillement ne produit pas toujours les mêmes sensations qu’un repas avalé entre deux rendez-vous. Le système nerveux autonome intervient dans différentes fonctions digestives.

Cela ne signifie évidemment pas que tous les troubles digestifs sont liés au stress : ballonnement ou inconfort digestif.

Cependant, cela rappelle une chose essentielle : digérer est aussi une expérience nerveuse.

Prendre quelques instants pour ralentir avant de manger peut donc être une habitude intéressante. 

Quand vos émotions débordent plus vite

Une émotion provoque une réponse corporelle. Votre système nerveux participe également à la façon dont vous réagissez aux événements.

Une émotion peut monter rapidement (le cœur qui accélère, la respiration qui change, les muscles peuvent se tendre) qui signifie un tonus vagal bas, puis, lorsque la situation est passée, ces réactions peuvent progressivement diminuer ce qui signifie un tonus vagal élevé. 

La capacité à revenir vers un état plus stable fait partie de cette agilité du système nerveux.

L’objectif n’est donc pas de ne plus ressentir de colère, de peur ou d’impatience. C’est de retrouver suffisamment de souplesse pour que l’émotion puisse circuler sans vous laisser bloquée dans cet état.

Le tonus vagal, votre capacité à revenir au calme

Le tonus vagal désigne l’influence du nerf vague sur certaines fonctions du système nerveux autonome, notamment la régulation cardiaque. Il ne s’agit pas d’une qualité que vous possédez ou non. C’est une capacité qui se mesure, et qui se travaille.

Votre état de récupération peut varier selon de nombreux facteurs : sommeil, activité physique, stress, environnement ou encore changements physiologiques. 

L’un des indicateurs souvent utilisés pour observer cette régulation est la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC ou HRV). Contrairement à ce que l’on pourrait penser, un cœur en bonne santé ne bat pas comme un métronome. L’intervalle entre deux battements varie naturellement.

Plus cette variabilité est élevée, plus votre système s’adapte avec souplesse.

Le stress chronique l’érode peu à peu. Après 40 ans, les changements de sommeil, la charge mentale et la transition hormonale réduisent encore vos marges de récupération. Cela ne veut pas dire que votre système est cassé. Il a simplement besoin de signaux plus fréquents, plus clairs et plus cohérents.

C’est aussi pourquoi les premières heures de la journée méritent votre attention. Vous pouvez créer quelques repères simples : respirer, bouger, vous hydrater, prendre le temps d’émerger. 

Pour vous aider à comprendre ce changement, prenez le temps de lire notre article sur pourquoi votre système nerveux ne récupère plus comme avant après 40 ans, et le contexte physiologique plus large dans pourquoi votre corps change après 40 ans.

Réguler votre système nerveux ne veut pas dire supprimer le stress

Il y a un piège dans lequel beaucoup de femmes tombent. Elles pensent qu’elles doivent réussir à être parfaitement détendues. Et lorsqu’elles n’y arrivent pas, elles se sentent encore plus tendues et ajoutent une tâche mentale à un organisme déjà bien sollicité.

Mais un système nerveux stable n’est pas un système nerveux constamment calme.

Vous pouvez être enthousiaste, stressée avant une réunion, émue, en colère. puis retrouver votre équilibre.

La régulation consiste davantage à retrouver une certaine souplesse entre les phases d’activation et de récupération.

Vous pouvez être sollicitée sans rester constamment sous tension. Et cette capacité se travaille notamment à travers la respiration, le mouvement et certaines pratiques corporelles.

C’est là que les approches Body Fx prennent tout leur sens : comprendre ce qui se passe dans le corps, puis expérimenter des gestes simples pour observer leurs effets.

Cinq gestes pour solliciter votre nerf vague

Bonne nouvelle,vous n’avez pas besoin d’ajouter une heure de méditation à votre agenda. 

De petits gestes peuvent déjà créer des occasions de ralentir. 

Le geste	Pourquoi ça marche	Combien de temps
Expiration allongée	Favorise une respiration lente et une activation parasympathique. Inspirez 4 secondes, expirez 6	3 à 5 minutes
Cohérence cardiaque	Six cycles par minute augmentent la variabilité cardiaque	5 minutes, 2 fois par jour
Fredonner ou chanter	Les vibrations sollicitent les muscles du larynx, associés au nerf vague	1 à 2 minutes
Gargarisme	Contracte les muscles de la gorge, une stimulation mécanique directe	30 secondes
Mouvement lent et rythmé	Transforme l’énergie mobilisée en action contrôlée, plutôt qu’en agitation	5 à 10 minutes

Une revue de Laborde et coll. (2022) confirme que la respiration lente volontaire augmente plusieurs mesures de variabilité cardiaque, pendant la pratique et après des entraînements répétés. Si vous vous sentez étourdie ou plus agitée, revenez simplement à votre respiration habituelle. Le meilleur rythme reste celui que vous pouvez tenir sans tension.

Votre corps a besoin de bouger, même lorsque vous cherchez à ralentir.  

Trouver votre meilleure routine

Vous n’avez pas besoin de créer une nouvelle routine parfaite. C’est souvent là que les bonnes intentions s’arrêtent. Choisissez des moments déjà présents dans votre journée.

Le matin : quelques respirations lentes avant de vous lancer dans la journée.

Avant un repas : posez votre téléphone et prenez le temps de respirer.

Dans la journée : marchez quelques minutes ou faites quelques mouvements doux entre deux activités.

Le soir : diminuez progressivement les stimulations et créez une transition entre vos dernières activités et votre coucher.

La régularité compte bien davantage que la durée. Et surtout, observez. 

Reprendre la main sur votre système nerveux

Comprendre le rôle de votre système nerveux est utile, mais ne doit pas conduire à tout attribuer au stress.

Une fatigue persistante, des palpitations, des vertiges importants ou des difficultés respiratoires méritent un avis médical.

De même, si des troubles du sommeil s’installent durablement ou si l’anxiété prend une place importante dans votre quotidien, il est préférable d’en parler à un professionnel de santé.

Mieux comprendre son corps, c’est aussi savoir quand ne pas rester seule avec un symptôme. 

Peut-être que vous reconnaissez maintenant certaines situations. Vous n’avez pas besoin de vous battre contre elles.

Le système nerveux autonome, le nerf vague, le tonus vagal, la variabilité de la fréquence cardiaque et la cohérence cardiaque peuvent sembler très techniques au premier abord. Mais derrière ces termes se trouve une réalité beaucoup plus simple : votre corps possède ses propres mécanismes de régulation.

Et si vous souhaitez aller plus loin, la série d’ateliers Fx tes systèmes vous propose justement d’explorer votre corps autrement, avec des pratiques concrètes pour mieux comprendre et accompagner vos différents systèmes.

Vous n’avez pas besoin de tout maîtriser avant de commencer.

Vous pouvez simplement expérimenter, observer vos sensations et découvrir progressivement ce qui vous aide à retrouver plus de confort et de mobilité.

Votre corps n’a pas besoin que vous soyez parfaite. Il a besoin que vous appreniez à l’écouter.

FAQ

Le tonus vagal est-il identique chez tout le monde ?

Non. La régulation du système nerveux varie d’une personne à l’autre et peut également évoluer au fil du temps. Le tonus vagal ne doit donc pas être considéré comme une note à atteindre ou une compétition avec les autres. L’intérêt est surtout de mieux comprendre votre propre fonctionnement et son évolution.

Les écrans peuvent-ils influencer le système nerveux ?

Ils peuvent participer à maintenir un niveau de stimulation élevé, notamment lorsqu’ils prolongent l’activité mentale ou repoussent le moment où l’on commence à ralentir. Cela ne signifie pas qu’il faut supprimer tous les écrans.

Créer quelques moments sans stimulation, particulièrement lorsque vous vous préparez au sommeil, peut simplement aider votre journée à se terminer plus progressivement.

Est-ce qu’une activité physique intense est mauvaise pour le système nerveux ?

Non. L’exercice est une forme de stimulation physiologique et peut avoir de nombreux bénéfices. La question est davantage celle de l’adaptation : l’intensité, la fréquence et la récupération doivent pouvoir correspondre à vos capacités et à votre état du moment.

Votre système nerveux n’a pas besoin que vous évitiez toute activation. Il a besoin de pouvoir passer de l’action à la récupération.

Sources externes

• StatPearls, Anatomy, Autonomic Nervous System : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539845/
• StatPearls, Neuroanatomy, Cranial Nerve 10 (Vagus Nerve) : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537171/
• Laborde S. et coll., Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability, 2022 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35623448/
• Grässler B. et coll., Effects of different exercise interventions on heart rate variability, 2021 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34789148/
• Bentley T. et coll., Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction, 2023 : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/