Les abdominaux profonds, le diaphragme et le plancher pelvien participent à la gestion des pressions abdominales. Leur coordination peut intervenir dans certaines distensions et difficultés d’évacuation, sans expliquer tous les troubles digestifs. Retrouver une respiration confortable et du mouvement peut être utile ; des symptômes persistants nécessitent une évaluation médicale adaptée.
Vous avez peut-être déjà essayé de comprendre vos ballonnements en scrutant uniquement ce qu’il y a dans votre assiette. Moins de gluten. Moins de laitages. Plus de fibres.
Des repas plus légers. Parfois même un carnet pour essayer de repérer les aliments qui font gonfler votre ventre.
Ces pistes peuvent être utiles, mais votre digestion ne dépend pas seulement de ce que vous mangez. Elle se déroule dans un espace entouré de muscles qui bougent, respirent et s’adaptent en permanence.
Votre diaphragme, vos abdominaux profonds, votre plancher pelvien et les muscles de votre dos participent ensemble à la gestion de la pression dans votre abdomen. Et lorsque cette coordination manque de souplesse, certaines sensations peuvent apparaître ou être accentuées : ventre qui gonfle au fil de la journée, difficulté à aller à la selle, sensation de pression ou inconfort lors de certains mouvements.
Bien évidemment, cela ne signifie pas que vos abdos profonds sont responsables de vos troubles digestifs, mais cela mérite d’être observé.
Le rôle méconnu des abdominaux profonds
Quand on parle d’abdominaux, on pense souvent aux muscles visibles et aux exercices destinés à obtenir un ventre plus plat. Le transverse abdominal est pourtant beaucoup plus discret. Situé en profondeur, il forme une sorte de ceinture autour de l’abdomen. Il travaille avec d’autres muscles du centre du corps pour stabiliser le tronc et gérer les variations de la pression intra-abdominale, au rythme de votre respiration et de vos mouvements.
Cette pression intra-abdominale est normale et nécessaire. Elle augmente lorsque vous toussez, riez, soulevez un objet, vous levez ou allez à la selle.
Votre centre n’a donc pas besoin d’être contracté en permanence. Il a surtout besoin de savoir quand s’engager… et quand relâcher. C’est aussi ce que nous expliquons dans pourquoi rentrer le ventre ne renforce pas vos abdos.
C’est cette capacité à bouger, respirer et s’adapter qui nous intéresse ici.
Abdominaux profonds et ballonnements
Vous connaissez peut-être ce scénario : le matin, votre ventre vous semble plutôt léger. Puis, au fil des repas et des heures, il devient plus tendu, plus gonflé, parfois au point de devoir desserrer votre pantalon.
Les causes peuvent être nombreuses : la fermentation digestive, la constipation, certaines intolérances, le syndrome de l’intestin irritable ou encore certaines maladies digestives peuvent notamment provoquer des ballonnements ou une distension abdominale.
Mais il existe aussi une autre piste, un mécanisme moins connu, qui fait intervenir le diaphragme et la paroi abdominale.
Dans certaines situations, ils ne se coordonnent pas tout à fait comme d’habitude. Le diaphragme descend et la paroi abdominale se relâche vers l’avant. Votre ventre peut alors paraître beaucoup plus volumineux, sans qu’il y ait forcément davantage de gaz. L’American Gastroenterological Association décrit cette dyssynergie abdomino-phrénique et distingue sa prise en charge de celle des autres causes de ballonnement.
D’autres pistes sont à étudier…
Diaphragme et digestion
Le diaphragme est surtout connu pour son rôle dans la respiration. Pourtant, son anatomie le place directement en relation avec votre système digestif.
L’œsophage traverse le diaphragme par une petite ouverture appelée hiatus œsophagien, avant de rejoindre l’estomac. Autour de cette zone, le diaphragme participe avec le sphincter inférieur de l’œsophage à la barrière qui limite la remontée du contenu de l’estomac.
Cette relation anatomique ne signifie pas que des exercices de respiration suffisent à traiter un reflux gastro-œsophagien. Un reflux fréquent mérite une évaluation et une prise en charge adaptées.
Lorsque vous respirez profondément, les côtes et le diaphragme bougent. Le ventre peut alors accompagner naturellement ce mouvement. À l’inverse, une respiration très haute, avec les épaules qui montent et le ventre constamment retenu, laisse moins de liberté à cette mécanique.
Il ne s’agit pas d’apprendre à respirer « parfaitement ». Il s’agit simplement de retrouver un peu plus de mobilité et de confort dans cette zone.
Abdominaux profonds et constipation
Aller à la selle demande lui aussi une bonne organisation musculaire. Pour évacuer les selles, la pression abdominale augmente tandis que certains muscles du plancher pelvien doivent pouvoir se relâcher. C’est donc un mouvement de contraction et de relâchement, et non une question de force brute.
Lorsque cette coordination est perturbée, pousser davantage ne règle pas forcément le problème. Imaginez que vous appuyiez sur l’accélérateur tout en gardant le frein serré. Vous faites davantage d’effort, mais le mouvement ne devient pas nécessairement plus efficace.
C’est pour cette raison que certains troubles liés à la constipation peuvent être pris en charge avec un travail de rééducation et de biofeedback visant à retrouver une meilleure coordination musculaire. Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases réserve cette piste aux difficultés impliquant les muscles de l’évacuation, après évaluation. Notre article sur le périnée après 40 ans aide à comprendre pourquoi contracter davantage n’est pas toujours la réponse.
Lorsque vous êtes aux toilettes, essayez plutôt de laisser votre respiration circuler. Évitez de retenir votre souffle et de pousser avec toute votre force. Un petit marchepied sous les pieds peut également aider à adopter une position plus favorable à l’évacuation chez certaines personnes.
Ces gestes simples ne règlent évidemment pas toutes les causes de constipation. Mais ils peuvent constituer une première façon de moins lutter contre votre propre corps.
Posture et digestion : pas besoin de trouver la position parfaite
On entend souvent qu’une mauvaise posture « bloque la digestion ».
Pourtant, il n’existe pas une posture parfaite dans laquelle vous devriez rester toute la journée. En revanche, votre position influence la façon dont votre cage thoracique, votre bassin, votre diaphragme et votre abdomen peuvent bouger. Rester longtemps assise, le tronc très arrondi, peut modifier cette mécanique.
À table, une position inconfortable peut gêner votre respiration ou vos sensations. Elle ne permet pas, à elle seule, d’expliquer un trouble digestif.
Votre corps s’adapte. Lui offrir régulièrement des changements de position et quelques respirations tranquilles peut lui donner davantage de liberté.
Votre corps aime le mouvement, pas la posture parfaite
Vous pouvez simplement :
- changer régulièrement de position lorsque vous travaillez assise ;
- vous redresser doucement avant un repas ;
- laisser vos côtes bouger lorsque vous respirez ;
- marcher quelques minutes après avoir mangé lorsque cela vous fait du bien ;
- éviter de garder le ventre volontairement contracté toute la journée.
4 gestes simples pour redonner de la liberté à votre centre
Avant de chercher à renforcer davantage vos abdominaux, commencez simplement par leur redonner de la liberté pour respirer, bouger et se relâcher.
1. Respirez en ouvrant vos côtes
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- Allongez-vous confortablement et placez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique.
- Inspirez tranquillement par le nez.
- Sentez vos côtes s’écarter légèrement sous vos mains.
- Puis expirez sans rentrer volontairement le ventre.
- Répétez quelques fois.
2. Laissez votre ventre se détendre
À différents moments de la journée, remarquez si vous contractez votre ventre sans que vous en ayez besoin. Si c’est le cas, laissez simplement la tension diminuer.
Vous n’avez rien à pousser vers l’extérieur. Vous donnez seulement à votre abdomen la possibilité de retrouver sa mobilité.
3. Bougez après les repas
Quelques minutes de marche tranquille peuvent être plus intéressantes qu’une séance d’abdominaux immédiatement après avoir mangé.
Ce mouvement doux et naturel permet de rester actif sans ajouter une forte pression abdominale.
4. Travaillez votre centre progressivement
Une fois que la respiration et le relâchement sont devenus plus naturels, le renforcement peut trouver sa place.
C’est justement l’approche proposée dans la Méthode Body Fx : ne pas chercher uniquement à contracter plus fort, mais apprendre à mieux utiliser son centre dans son ensemble.
Après 40 ans, prenez soin de vos abdos autrement
Après 40 ans, retrouver un ventre plus tonique ne consiste pas simplement à faire davantage d’abdominaux. Comprendre les changements du corps après 40 ans permet d’adapter vos habitudes, sans attribuer automatiquement un trouble digestif à l’âge ou aux hormones. Votre centre abdominal doit pouvoir se coordonner, mais aussi se détendre.
C’est cette approche globale que vous propose le programme Abdos Toniques, créé avec Mireille Martel, co-créatrice de la méthode Body Fx.
En une dizaine de minutes par jour, vous travaillez la respiration, la mobilité, l’automassage et le renforcement progressif pour retrouver un centre plus tonique, mieux coordonné et surtout plus vivant.
Parce qu’après 40 ans, votre corps n’a pas forcément besoin que vous en fassiez plus. Il a surtout besoin que vous appreniez à mieux l’écouter et à travailler avec lui.
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Quand faut-il consulter pour des troubles digestifs ?
Un ballonnement occasionnel est généralement sans gravité. En revanche, s’ils deviennent persistants ou s’accompagnent d’une perte de poids inexpliquée, de sang dans les selles, de vomissements répétés, d’une douleur importante ou d’un changement durable du transit, mieux vaut consulter.
Écouter son corps, c’est aussi savoir quand demander un avis médical.
À retenir
- La gestion des pressions abdominales dépend d’une coordination, pas seulement de la force des abdominaux.
- Certaines distensions impliquent le diaphragme et la paroi abdominale, mais les causes des ballonnements restent multiples.
- Une constipation liée aux muscles de l’évacuation peut nécessiter une rééducation spécifique.
- La posture et la respiration ne constituent pas, à elles seules, un diagnostic ou un traitement digestif.
- Des symptômes persistants ou inhabituels justifient un avis médical.
Sources externes
- American Gastroenterological Association, Evaluation and management of belching, abdominal bloating and distention : https://gastro.org/clinical-guidance/evaluation-and-management-of-belching-abdominal-bloating-and-distention/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Treatment for Constipation : https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/treatment