Après 40 ans, les protéines contribuent au maintien des muscles, à la récupération et à la satiété. Les besoins dépendent de votre poids, de votre activité et de votre santé. Identifier une source de protéines à chaque repas aide à mieux répartir les apports, sans imposer une quantité identique à toutes les femmes.
« Maman, qu’est-ce qu’on mange ? » Cette phrase, vous l’avez entendue des milliers de fois. Matin, midi et soir. Et chaque fois, vous avez trouvé une réponse pour les autres.
Aujourd’hui, posons-la autrement. Qu’est-ce que vous, vous mangez ? Sept heures du matin, un muffin attrapé au vol avec le café. À dix heures, la faim revient, vous cherchez une barre de céréales.
Seize heures, une fringale de sucre vous tombe dessus sans prévenir. Si cette journée vous semble familière, vous n’avez rien raté pour autant. Votre assiette mérite peut-être d’être regardée de plus près, notamment du côté des protéines.
Après 40 ans, la question n’est plus seulement de savoir si vous mangez des protéines, mais si vous en mangez assez, au bon moment et de façon suffisamment régulière.
Protéines et ménopause : à quoi servent-elles vraiment ?
Les protéines ne sont pas une solution magique contre les changements liés à la ménopause. Elles ont toutefois plusieurs fonctions importantes.
Elles participent notamment à :
- maintenir et construire la masse musculaire ;
- soutenir la récupération après l’exercice ;
- contribuer à la satiété ;
- préserver les tissus ;
- accompagner le vieillissement musculaire.
Et le muscle ne sert pas uniquement à avoir une silhouette plus ferme. Il intervient aussi dans vos capacités physiques quotidiennes. Se relever, porter, marcher, monter les escaliers ou pratiquer une activité physique dépendent directement de vos réserves musculaires.
Nous expliquons ce lien dans notre article sur le muscle après 45 ans et l’autonomie à long terme.
Protéines après 40 ans : préserver votre muscle
Pendant des années, votre corps pouvait maintenir sa masse musculaire avec des habitudes alimentaires assez simples. Avec la transition vers la ménopause, les choses évoluent progressivement.
La diminution des œstrogènes autour de la ménopause s’ajoute à d’autres facteurs : baisse de l’activité physique, récupération parfois moins efficace, sommeil perturbé ou apports alimentaires insuffisants.
Les protéines ne servent pas uniquement de complément pour les sportives. Ce sont des aliments de construction, dont votre corps a besoin tous les jours pour entretenir ses tissus.
Quand votre apport en protéines ne suit pas, l’organisme applique une solution simple : il puise dans sa propre réserve de protéines, c’est-à-dire dans vos muscles. Ce processus s’appelle le catabolisme musculaire, et il se fait sans douleur, sans signal d’alarme, discrètement.
À partir de la quarantaine, la masse musculaire diminue progressivement d’environ 1 % par année si rien n’est ajusté. Les conséquences arrivent plus tard, sous des formes que vous n’associez pas forcément à votre alimentation. Une fatigue de fond, une peau qui perd en fermeté, un métabolisme qui ralentit. C’est aussi lui qui vous permettra, à 70 ans, d’ouvrir un pot de conserve sans demander l’aide d’une autre personne.
C’est là que la qualité de votre apport en protéines devient intéressante.
Pour comprendre l’ensemble des mécanismes qui se réorganisent à cette période, voyez notre article sur pourquoi votre corps change après 40 ans.
Combien de protéines par jour pour une femme après 40 ans ?
C’est la question qui déclenche le plus de chiffres, et parfois le plus de confusion. Il n’existe pas une quantité universelle adaptée à toutes les femmes. L’Anses retient une référence nutritionnelle de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour pour les adultes en bonne santé. Cette référence n’est pas une prescription personnalisée.
Un entraînement régulier peut modifier les besoins. La position de l’International Society of Sports Nutrition, publiée par Jäger et ses collègues en 2017, propose des apports plus élevés pour les personnes qui s’entraînent. Ces repères sportifs ne doivent pas être appliqués automatiquement à toutes les femmes après 40 ans.
Quelques repères concrets
Ce tableau illustre les quantités obtenues avec plusieurs ratios. Les colonnes servent à comprendre le calcul, pas à choisir seule une cible nutritionnelle.
| Poids corporel | 0,83 g/kg | 1,0 g/kg | 1,2 g/kg | 1,6 g/kg |
|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 60 g | 72 g | 96 g |
| 70 kg | 58 g | 70 g | 84 g | 112 g |
| 80 kg | 66 g | 80 g | 96 g | 128 g |
Ce repère doit toutefois être adapté à votre situation. En cas de maladie rénale ou d’autre problème de santé particulier, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter vos apports.
L’âge, l’activité physique, l’apport énergétique, l’état de santé et l’objectif comptent tout autant. Voilà pourquoi « toutes les femmes après 45 ans doivent manger 120 g de protéines » serait une règle beaucoup trop simpliste. La répartition par repas se construit ensuite à partir de vos besoins quotidiens.
Le seuil de leucine : pourquoi la qualité compte aussi
Toutes les protéines ne stimulent pas le muscle de la même façon. La leucine est un acide aminé essentiel qui participe au déclenchement de la synthèse des protéines musculaires. C’est l’une des raisons pour lesquelles la composition de votre repas compte autant que la quantité totale consommée.
Les protéines de qualité, notamment celles provenant des œufs, des produits laitiers, du poisson, de la viande ou de certaines associations végétales, peuvent contribuer à atteindre un apport suffisant en acides aminés essentiels. Cela ne signifie pas qu’il faut calculer chaque gramme de leucine.
Retenez surtout ceci : un repas contenant une véritable source de protéines est plus intéressant pour vos muscles qu’un repas principalement composé de glucides et de matières grasses.
Le petit-déjeuner : un apport souvent trop négligé
Le soir, les protéines arrivent assez naturellement dans l’assiette : poisson, viande, tofu, œufs. Le matin, c’est parfois une autre histoire. Or, votre organisme utilise les protéines tout au long de la journée.
Répartir vos apports sur plusieurs repas permet de donner régulièrement au muscle les acides aminés dont il a besoin. C’est particulièrement intéressant lorsque la résistance anabolique commence à s’installer.
Votre journée peut donc être très différente entre :
- café + tartine le matin ;
- salade légère à midi ;
- gros apport de protéines au dîner ;
et :
- une source de protéines au petit-déjeuner ;
- une portion suffisante au déjeuner ;
- une nouvelle source au dîner.
L’objectif n’est pas de transformer votre petit-déjeuner en calcul mathématique. Il s’agit de commencer à donner au corps un signal plus intéressant dès le début de la journée.
À quoi ressemblent 30 g de protéines ?
Les grammes restent abstraits tant qu’on ne les voit pas dans une assiette. Voici quelques repères, qui varient selon les produits et les portions.
| L’aliment | La portion | Protéines apportées |
|---|---|---|
| Œufs + fromage cottage | 2 œufs et une portion de cottage | environ 25 à 30 g |
| Yogourt grec ou skyr | 250 g | environ 20 à 25 g |
| Poulet ou dinde | 120 g cuits | environ 30 g |
| Saumon | 130 g cuits | environ 30 g |
| Tofu ferme | 200 g | environ 25 à 30 g |
| Lentilles, quinoa et graines | un repas complet | environ 20 à 30 g |
Si votre alimentation est surtout végétale, rien ne s’y oppose. Les sources végétales demandent simplement des portions un peu plus généreuses et gagnent à être associées, par exemple légumineuses et céréales dans un même repas.
L’objectif n’est pas de peser votre nourriture à chaque fois. Pendant quelques jours, regarder les étiquettes ou estimer vos portions peut simplement révéler une habitude.
Dans notre programme Divine & Tonique, le petit-déjeuner fait partie des habitudes alimentaires explorées. La quantité de protéines reste à adapter à vos besoins, plutôt qu’à appliquer comme une règle identique pour toutes.
Mieux répartir vos protéines, sans vous restreindre
Vous entendez souvent “Manger moins, bouger plus”. Alors que maintenant, il vous faut commencer par regarder ce que vous mangez déjà. À chaque repas principal, demandez-vous : « Où est ma source de protéines ? »
Si la réponse est difficile à trouver, c’est probablement le premier élément à ajuster.
Augmenter les protéines ne signifie pas ajouter systématiquement des aliments à vos repas. Il s’agit souvent de rééquilibrer ce qui est déjà présent.
Vous pouvez ensuite construire votre assiette autour de cette source, puis ajouter légumes, féculents, fibres et matières grasses selon votre faim et vos besoins.
Quelques changements simples peuvent suffire :
- ajouter des œufs au petit-déjeuner ;
- choisir une source de protéines au déjeuner ;
- intégrer des légumineuses plus régulièrement ;
- prévoir une portion de poisson, viande ou alternative végétale au dîner ;
- répartir les protéines plutôt que de concentrer la majorité le soir.
Cette approche est plus facile à tenir dans le temps qu’une succession de règles alimentaires.
Et surtout, elle vous permet de répondre à vos besoins sans entrer dans une logique de restriction.
Nourrir le corps qui vous porte
La question « combien de protéines par jour pour une femme ? » mérite une réponse personnalisée. Mais vous pouvez déjà retenir trois repères :
- La quantité quotidienne.
- La répartition sur la journée.
- La présence d’une source de protéines à chaque repas.
Votre corps vous a portée à travers les grossesses, les nuits blanches, les deuils, les recommencements. Il n’a jamais été votre adversaire. Il mérite d’être nourri avec autant d’attention que celle que vous offrez aux autres depuis des années.
Commencez par un seul repas. Juste un. Et faites-en un vrai geste de soin envers vous-même.Pour vous accompagner plus loin, notre programme Divine & Tonique associe des repères de nutrition, une meilleure compréhension de votre physiologie et du mouvement adapté.
Offrez à votre corps l’alimentation que sa physiologie réclame.
Révélez votre silhouette naturelle grâce au seul programme de perte de gras qui allie science hormonale et puissance féminine.
À retenir
- L’âge seul ne permet pas de fixer une quantité de protéines adaptée à toutes les femmes.
- Un repas se construit autour d’une source identifiable, pas autour d’un chiffre isolé.
- Le maintien du muscle associe alimentation suffisante, mouvement et récupération.
- Les portions du tableau sont des exemples : les étiquettes et vos besoins restent les meilleurs points de départ.
- Un problème rénal ou une situation de santé particulière justifie un conseil individualisé.
Questions fréquentes
Faut-il utiliser des protéines en poudre ?
Pas systématiquement. Des aliments courants peuvent fournir les protéines nécessaires. Un complément peut parfois être pratique, mais son intérêt dépend de vos apports, de votre activité et de votre santé ; il ne remplace pas une alimentation variée.
Une portion de 100 g d’aliment contient-elle 100 g de protéines ?
Non. Le poids de l’aliment et sa teneur en protéines sont deux mesures différentes. L’étiquette indique généralement les protéines pour 100 g d’aliment, parfois aussi par portion. Il faut donc tenir compte du poids réellement consommé pour interpréter cette valeur.
Faut-il augmenter ses protéines les jours où l’on ne s’entraîne pas ?
Les besoins ne disparaissent pas les jours de repos. La récupération et l’adaptation musculaire se poursuivent après la séance, ce qui rend la régularité des apports importante sur l’ensemble de la semaine.
Sources externes
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : contribution des macronutriments à l’apport énergétique total : https://anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition, Position Stand: protein and exercise, 2017 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/